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Juan Antonio Madrid: Calidad del sueño y rendimiento escolar

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  • LA CRONOBIOLOGÍA:
    • Estudia los ritmos biológicos. La alteración de estos ritmos se llama cronodisrupción y está ligado a muchas patologías: deterioro cognitivo (pérdida de memoria), envejecimiento acelerado, algunos tipos de cáncer, insomnio, inmuno-depresión, alteraciones reproductivas, alteraciones afectivas (depresión), síndrome metabólico (obesidad, diabetes).
  • LOS TRES RELOJES:
    • El desajuste proviene de que disponemos de tres relojes diferentes en nuestras vidas: tu reloj biológico, el de la luz artificial (que genera ritmos de luz y oscuridad a voluntad), y el tiempo social, que te impone un horario. Nuestro cuerpo tiene que encajar estos relojes, pero a menudo se producen desajustes de horas: cuantas más horas de desajuste, peor te vas a encontrar.
  • LA SIESTA:
    • De forma natural, tenemos dos periodos de el sueño: la noche y una segunda ola de sueño que aparece 8 o 9 horas después de haber despertado. Esta segunda oleada la tenemos todos, incluso aunque no hayas comido. Es el momento de la siesta.
    • La siesta de corta duración (máximo 30 minutos) tiene efectos muy positivos, por ejemplo mejorando el rendimiento cognitivo, consolidando memoria, y para disminuir el cansancio.
    • El problema son las siestas largas (a partir de los 30 minutos): si entras en sueño profundo, te despiertas mal porque tienes inercia de sueño, y el cerebro está muy atontado y te pone de mal humor. Y si duermes una siesta mucho más larga, te va a afectar al sueño de la noche siguiente.
  • FUNCIÓN DEL SUEÑO: 
    • Hay quien piensa que el tiempo de sueño es un tiempo perdido, pero todas las especies duermen.
    • Hace cuatro años se ha descubierto que la función primordial del sueño es limpiar el cerebro de sustancias tóxicas que se van produciendo durante el día. Si no se produce el sueño profundo suficiente, los residuos de la actividad neuronal no se eliminan suficientemente y se van acumulando. A la larga seproducen enfermedades como el Parkinson o el Alzeimer.
  • ¿CÓMO SABER SI DUERMES LO SUFICIENTE?
    • Pautas según edad: 6-12 años deben dormir una media de 10 horas; 12-18 años una media de 9 horas; 18-24 años una media de 8 horas, aunque hay personas que con 6 horas pueden estar perfectamente y probablemente no necesiten más.
    • La clave de si se necesita dormir más o menos es la profundidad del sueño: si duermes más profundamente, necesitarás dormir menos, y si es superficial, dormiran más. No hay que obsesionarse con los tiempos de sueño: lo que te dice si duermes bien es cómo estás de día: hay que tener buen humor, sentirse despejado, bien.
  • EL INSOMNIO: Lo hay de tres clases:
    • a) Te cuesta comenzar  a dormir: Suele estar motivado por un exceso de activación cuando nos vamos a dormir. Hay que establecer una banda de seguridad de dos horas en las que hay que desconectar, que las luces sean más cálidas, e ir apagando poco a poco tu cerebro para que el sueño se produzca de forma natural.
    • b) Te cuesta mantener el sueño (te despiertas en mitad del sueño y te cuesta volver a dormirte): Todos nos despertamos entre 10 y 12 veces cada noche, pero no nos acordamos. Las personas con ansiedad aprovechan esos pequeños depertares para que fluyan a su conciencia las preocupaciones. En estos casos se aconsejan terapias cognitivo-conducturales tipo mindfulness y meditación para aplacar el modo como gestionamos los problemas.
    • c) Hay personas que se despiertan a las 4 o las 5, y aunque quieran volver a dormir, encuentran problemas para hacerlo. Esta alteración es relativamente rara pero que es más frecuente conforme vamos cumpliendo años. Su reloj se ha desajustado. Para volverlo a ajustar hay técnicas como poner una luz más intensa por la tarde, o el ejercicio por la tarde.
  • LA LUZ ARTIFICIAL:
    • Todos los seres vivos utilizan la oscuridad para poner en hora su reloj biológico. La luz artificial tiene un precio en salud: altera nuestro reloj biológico.
    • En el espectro de luz hay distintas longitudes de onda: banda azul, verde y roja. Ahora se sabe que quitando la luz azul con una longitud de onda determinada, queda un tipo de luz que se llama "luz invisible" y que no afecta al reloj biológico. Esta luz tal cual no se produce aún de forma tecnológica, pero hay luces parecidas que son las cálidas y anaranjadas.
  • EL RETRASO DE FASE:
    • Parte del fracaso escolar se debe a una disminución del tiempo de sueño. Es un problema muy general. Se van a dormir cada vez más tarde y hay un retraso de fase, un jetlag crónico que tiene consecuencias: somnolencia (que afecta al tiempo de reacción, la velocidad de comprensión, falta de atención y apatía), depresión, falta de motivación, tendencia a la obesidad, mayor consumo de estimulantes y drogas, síndrome metabólico, etc. Esto se agrava porque la enseñanza suele ser muy pasiva. Ellos desconectan y se dedican a pensar en otra cosa.
    • Hay una forma de saber si un joven tiene un retraso de fase: viendo cuál es su horario de dormir si no tuviera que ir al colegio ni tuviera ningún compromiso social. Si el desfase es de más de dos horas, hay un problema de retraso de fase.
    • No deberían de darse materias demasiado reflexivas en la primera hora. Los docentes las prefieren porque no hablan, pero no es que estén atendiendo sino que están dormidos. A primera hora les hace falta una actividad que implique recibir luz,  que les active.
  • LA HIGIENE DEL SUEÑO:
    • Cuando se habla de salud se habla de deporte y de alimentación, pero el sueño es el gran desconocido. Hacen falta pautas:
      • Al levantarse debe empezar a recibir luz natural y realizar alguna actividad física, por ejemplo que vaya andando al instituto.
      • No dormir con el móvil. La vibración de un wasap te saca del sueño. Los dipositivos tienen además el efecto perverso de tener una luz que tiene su pico en azul, dándote el mensaje de que es de día. Además son estimulantes y activan.
    • Hay formas de medir cómo es la higiene en el sueño de los escolares. Una es a través de una encuesta, donde "sí"=1 y "no"=0:
      • 1) Realizas ejercicio físico al menos 30 minutos al día.
      • 2) Habitualmente y sin contar las horas de clase, nunca estás sentado 10 horas o más.
      • 3) Estás más de 2 horas al día expuesto a la luz natural del exterior.
      • 4) Duermes totalmente a oscuras, sin pilotos de aparatos electrónicos.
      • 5) Desconectas de los dispositivos electrónicos 2 horas antes de dormir.
      • 6) Desayunas todos los días.
      • 7) Cenas 2 horas antes de dormir.
      • 8) Duermes entre 8 y 10 horas al día.
      • 9) En los días de fiesta y fines de semana te despiertas como mucho 2 horas más tarde de tu horario habitual de clase.
      • 10) Cuando duermes siesta, es de menos de 30 minutos.
  • RELACIÓN CON EL FRACASO ESCOLAR:
    • Los escolares que duermen poco de forma crónica tienden a suspender, porque una de las funciones del sueño es consolidar aprendizajes.
    • Cuando se sacrifica el sueño para estudiar un examen al día siguiente sucede que:
      • Se aprende con alfileres y puede que te salga bien el examen, pero no va a permanecer en tu memoria lo que has aprendido.
      • Baja la comprensión lectora, que es fundamental para entender los enunciados y para los exámenes tipo test, así que se tiende a fallar más.
    • Sobre la costumbre de estudiar de noche:
      • El sueño debe centrarse en la oscuridad y es fundamental que haya actividad física y exposición a la luz.
      • Si sabes cuándo vas a tener una prueba, anticípate, haz ensayos en ese horario. Utiliza el acostumbrarte a esa hora para rendir más en ese momento.
  • LOS CRONOTIPOS:
    • Hay gente tipo "alondra" y gente tipo "buho", pero la mayoría somos intermedios. Es una diversidad humana en cuanto al reloj biológico: hay relojes que tienen un ritmo decreciente (empiezan muy activos y pronto y van perdiendo actividad y finalizan sin energía) y gente que empieza su día desactivada y que se va activando conforme avanza el día.
  • SINCRONIZACIÓN DEL RELOJ BIOLÓGICO:
    • El reloj biológico humano está en el núcleo supra quiasmático, en el hipotálamo, y tiene el tamaño de dos granos de arroz. Este reloj interno es autónomo, pero se sincroniza con señales externas como la luz y la oscuridad, los contactos sociales, las horas de las comidas y la actividad física diaria.
    • EL HORARIO DE ESTUDIO: Depende del cronotipo y del tiempo disponible. Consejo: hacer un hábito del horario de estudio. Hacer que el cuerpo te lo pida, crear rutinas de estudio.
    • EL DEPORTE: si se hace muy tardíamente, se produce un retraso en el inicio del sueño. Hay que dejar dos o tres horas antes de ir a la cama.
    • HORARIOS ESCOLARES: Habría que poner al principio de la jornada las que son más activas, y después las reflexivas. No hacer examen a 1ª.
  • MITOS SOBRE EL SUEÑO:
    • No podemos aprender idiomas mientras dormimos.
    • El sueño perdido no se recupera ni es almacenable.
    • No hay una cantidad de horas exactas que deba dormirse (8 horas): tenemos que dormir lo que necesitamos.
    • Dormirse con mucha facilidad y a cualquier hora no es dormir bien. Esto les pasa a los roncadores, que en realidad duermen muy mal. Un roncador apnea del sueño debe ir al médico.
    • ¿Los niños deben dormir con algo de luz? Hay que acostumbrar a dormir en oscuridad, pero puede ponerse un piloto suave de luz anaranjada.
    • La influencia del café: No es malo por las mañanas, pero por la tarde o noche, suele afectar al sueño. Sin embargo, no todos metabolizamos igual el café. El efecto puede ser muy diferente en las personas.
  • INDUCTORES DEL SUEÑO:
    • LA TEMPERATURA: Las manos y pies son importantes para dormir. No se puede con manos y pies fríos. Aumentar un poco temperatura de manos pies ayuda a dormir.
    • LA CENA: Lo que más ayuda es adelantar la cena y que sea ligera, y eliminar azúcares antes de dormir.

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